Der Grünkauf Blog

Das Geheimnis von gesundem Schlaf 

Gemütlich ins Bett kuscheln, Licht ausknipsen und ab ins Traumland. Und am nächsten Morgen wieder mit frischer Lebensenergie in den neuen Tag starten –  schön wärs! Für die meisten Menschen ist das leider eine unerfüllte Wunschvorstellung. Dabei ist ein erholsamer Schlaf so wichtig für uns. Mindestens 6-7 Stunden sollte ein Erwachsener schlafen, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten. Unser Körper erfährt eine Generalüberholung während wir schlafen in der sich unsere Zellen erneuern, unser Immunsystem gestärkt wird und wir Dinge verarbeiten können, die uns beschäftigen oder sogar belasten. Schlafen wir nicht gut, entziehen wir unserem Körper diese Erneuerung. Schlafprobleme sollten also ernst genommen werden, denn im schlimmsten Fall können wir sogar körperlich und auch seelisch daran erkranken.

Foto von Aleksey Boyko / shutterstock.com

 

Die fünf Schlafphasen

Um ein Verständnis für unseren Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, was genau unser Körper erlebt, wenn wir unseren Kopf auf das Kissen betten. Denn ab diesem Zeitpunkt, durchlebt er genau 5 Phasen:

Einschlafphase: Diese betrifft die ersten Minuten unseres Einschlafens. Der Organismus beginnt, sich zu entspannen, ebenso der Herzschlag und die Pulsfrequenz. Kleinste Geräusche können uns hier aber noch wecken.

Leichtschlafphase: Diese Phase macht in der Tat die Hälfte unseres Schlafes aus. Würde man die Hirnaktivität messen, würde man sehen, dass sie auf einer sehr niedrigen Frequenz verläuft. Unsere Augen zeigen kaum mehr Bewegungen unter den Lidern und unsere Muskeln sind entspannt.

Tiefschlafphase:  Nach der Leichtschlafphase wechseln wir in die Tiefschlafphase. Der Körper fährt runter, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken und unser Körper schaltet auf Maximalentspannung. Der schnarchende Ehemann, lärmende Kinder, bellende Hunde oder miauende Katzen haben nun keine Chance mehr, gehört zu werden. Diese Phase ist besonders ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf.

REM – Phase (Traumphase): Diese Phase ist sozusagen die erlebnisreichste Zeit während des Schlafs. Das Nervensystem ist besonders aktiv, während die Muskeln inaktiv sind. Wir verarbeiten emotionale Sinneseindrücke und alles, was unser Gehirn und unser Herz beschäftigt. Befinden wir uns in dieser Phase, werden unsere Augenbewegungen schneller und die Gehirnaktivität beschleunigt sich. “REM” steht für RAPID EYE MOVEMENT.

Aufwachphase: Der Körper wird allmählich wieder munter (mehr oder weniger, je nach Person), der Magen meldet sich und wird stärker durchblutet und auch die Körpertemperatur steigt wieder an.

Alle oben aufgezählten Phasen durchläuft der Körper – bei gesundem Schlaf – mehrmals pro Nacht. Also quasi hintereinander. Ein kompletter Zyklus dauert ca. 1 1/2 Stunden. Allein davon gehen ca. 50 Minuten auf das Konto der ersten beiden Phasen (Einschlaf- und Leichtschlafphase) Wir werden also während wir nichts tun rundum erneuert. Im besten Fall.

Leider ist dieses kostenlose Wellnessprogramm nicht vielen vergönnt. Stress im Beruf oder mit dem Partner, Liebeskummer, finanzielle Sorgen, schreiende Babies oder ins Bett krabbelnde Kinder, anhängliche Haustiere, die ebenfalls ein Plätzchen im Bett ergattern wollen, schnarchende Partner, laute Geräuschkulissen im Außen, etc. Die Liste der Störfaktoren ist lang und unerbittlich. Folge: Schlafentzug, Müdigkeit, Augenringe, fahle Haut, Gereiztheit, schwaches Immunsystem u.s.w. Auch hier gibt es kein Erbarmen!

Damit jeder in den Genuss eines erholsamen Schlafs kommt, gibt es aber ein paar Dinge, die wir ändern können und derer wir uns oft gar nicht bewusst sind:

 

Raumtemperatur

Der eine schläft selbst im Winter bei offenen Fenster, der andere schwört auf mollige Wärme im Schlafgemach. Was aber ist jetzt die richtige Variante? Wie so oft ist auch hier die goldene Mitte der richtige Ansatz: Der Körper soll weder schwitzen, noch frieren. Experten empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad. Unter 16 Grad kann unser Körper seine Temperatur von ca 36 Grad nicht halten und muss nachts mehr Energie aufbringen um sich warm zu halten. Bei Temperaturen über 20 Grad geraten wir leicht ins Schwitzen und das wiederum ist verantwortlich für einen unruhigen Schlaf aus dem man immer wieder unbemerkt aufwacht.

 

Gute Nacht, Smartphone!

Ja, es ist verlockend vor dem Zubettgehen – oder sogar bereits im Bett liegend – nochmal eben kurz auf sämtlichen sozialen Plattformen nach dem Rechten zu sehen oder schnell noch eine Nachricht  zu beantworten. Fakt ist aber: das Blaulicht, was uns durch das Display entgegen lacht, stört unsere innere Uhr. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Sonne am Tag ein warmes Farbspektrum, am Abend ein kaltes Farbspektrum aufweist. Die Farbe Blau suggeriert dem Körper, dass es noch keine Schlafenszeit ist. Starren wir also auf Handy, wird der Körper quasi wieder wach.

Der Nachtmodus war lange eine Alternative, das Handy doch neben seinem Bett liegen zu lassen. Aber auch hier zeigen neueste Studien, dass der Gelbton, der vom Nachtmodus ausgeht, nicht unbedingt besser ist. Ausschlaggebend ist vor allem die Helligkeit. Insofern ist die beste Alternative: Handy abends einfach ausschalten.

 

Ohrstöpsel gegen störende Geräusche

Egal ob leichter Schlaf oder nicht. Auch die kleinsten Geräusche können uns vor dem Einschlafen aufwecken, so lange wir nicht in der Tiefschlafphase sind. Im Grunde genommen stammt diese Hellhörigkeit aus der Steinzeit, in der wir allzeit bereit zur Flucht vor dem Säbelzahntiger sein mussten. Das ist heute natürlich nicht mehr zu befürchten. Wer unter leichtem Schlaf leidet, kann sich also guten Gewissens Ohrstöpsel in die Ohren stecken, damit ein durchgängiger Schlaf gewährleistet werden kann. Auf vermeintliche Einschlafhilfen wie Musik oder gar die Geräuschkulisse des Fernsehers sollte unbedingt verzichtet werden. Die oftmals stark schwankende Tonhöhe und Lautstärke stört die Entspannung und lässt uns nicht selten wieder aufschrecken.

 

Fernseher aus

Ja, irgendwie ist es schön, bei der Lieblingsserie einzuschlafen, aber wer das auf dem Sofa macht, wird meistens irgendwann wach, um sich dann schlaftrunken ins Bett zu schleppen. Das ist unnötig. Ebenso die Tatsache, überhaupt vor dem Schlafen Fernsehen zu schauen. Das blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon das uns beim Einschlafen hilft.

Um den Kopf frei und für den Schlaf entspannt zu halten, sollte eine Stunde vor dem Schlafengehen auf den Fernseher verzichtet werden. Stattdessen lieber einen kleinen Abendspaziergang machen oder ein Buch lesen und einen warmen Tee dazu trinken. Das hilft dem Körper herunterzufahren und sich gebührend auf den Schlaf vorzubereiten.

 

Keine schwere Kost am Abend

Die letzte Mahlzeit die wir zu uns nehmen bevor wir ins Bett gehen, sollte mindesten eine Stunde zurück liegen. Besser sogar länger. Außerdem sollten wir darauf achten leicht verdauliches zu uns zu nehmen. So muss unser Magen nicht zu hart arbeiten und  unser Körper hat genug Zeit, sich in Ruhe zu regenerieren.

Das gleiche gilt auch für Alkohol. Auch wenn manch einer gerne abends noch ein Gläschen Wein  trinkt:  für einen erholsamen Schlaf ist das nichts. Der Alkohol muss schließlich abgebaut werden. Das kostet den Körper Kraft. Somit kann er sich nicht den eigentlichen Wellness – Vorgängen widmen sondern ist mit dem Abbau der Giftstoffe beschäftigt. Zudem verringern sich nach dem Konsum von Alkohol der Anteil der REM-Schlaf Phasen und hindert uns am Durchschlafen. Alte Zellen können nicht erneuert werden, was dazu führt, dass man bei regelmäßigen Alkoholgenuss am Abend irgendwann ziemlich alt aussieht. Im wahrsten Sinne des Wortes.

 

Kleine Schlafrunde am Mittag

Und plötzlich kommt das Mittagstief. Eigentlich kein Thema, so lang es bei einem 10 -Minuten – Nap bleibt. Das tut es in der Regel aber nicht. Gerade am Wochenende ist die Verlockung groß, sich mittags aufs Ohr zu legen. Resultat: Man bleibt abends bis in die Puppen wach. Das verstößt gegen den normalen Biorhythmus. Besser ist es entweder das Energie – Tief zu überwinden oder das 10 – Minuten – Napping zu üben. Der lässt den Müden nämlich nicht in die Tiefschlafphase übergehen. Somit wird verhindert, dass man völlig gerädert wieder erwacht und sich nicht in eine Nachteule verwandelt. Ein kleiner Trick fürs Power-Napping: einfach vor dem Nap einen Schlüssel in die Hand nehmen. Sobald man richtig einschläft, weckt er einen wieder auf, weil er mit lautem Poltern aus der Hand fällt.

 

Innerer Frieden

Wichtig bei allem ist es, emotionale Konflikte zu lösen oder Alternativen zu finden, mit denen man davon los lassen kann. Wer zu viel Seelenbalast mit sich herumträgt, wird bei allen Maßnahmen dennoch schlecht schlafen , da das Gehirn die Konflikte in der Nacht verarbeitet und daraus auch Albträume entstehen können. Wer also auf Dauer einen guten Schlaf haben möchte, kommt nicht drum herum, genau hinzusehen und die Konflikte in seinem Leben zu lösen und Frieden mit sich und seiner Umwelt zu schließen.

Denn wie sagte Arthur Schopenhauer so schön:

” Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr”.

 

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